Kế hoạch tập luyện giảm cân nhanh trong 1 tuần

Qúa trình giảm cân chưa bao giờ là dễ dàng đặc biệt là phương pháp giảm cân lại càng khó áp dụng ngay kế hoạch tập luyện giảm cân nhanh trong 1 tuần. Kế hoạch này sẽ giúp bạn có một phương pháp và kế hoạch giảm cân hợp lý.

Xác lập mục tiêu giảm cân

Xác lập mục tiêu giảm cân là bước quan trọng đầu tiên trong hành trình giảm cân của bạn. Một mục tiêu cụ thể, rõ ràng và khả thi sẽ giúp bạn có động lực và kiên trì thực hiện kế hoạch giảm cân.

Xác lập mục tiêu giảm cân
Xác lập mục tiêu giảm cân

a. Các yếu tố cần cân nhắc khi xác định mục tiêu giảm cân

Tình trạng cân nặng hiện tại: Bạn đang thừa cân, béo phì hay bình thường?

Mục tiêu sức khỏe: Bạn muốn giảm cân để cải thiện sức khỏe tổng thể, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường, đột quỵ,… hay chỉ đơn giản là để có thân hình cân đối, khỏe mạnh hơn?

Khả năng thực hiện: Bạn có thể dành bao nhiêu thời gian và công sức cho việc giảm cân?

b. Các nguyên tắc khi xác định mục tiêu giảm cân

Mục tiêu phải cụ thể: Không nên đặt mục tiêu chung chung như “muốn giảm cân”, “muốn có thân hình đẹp”. Thay vào đó, hãy đặt mục tiêu cụ thể về số cân nặng muốn giảm, thời gian muốn giảm cân,… Ví dụ: “Tôi muốn giảm 5 kg trong vòng 3 tháng”.

Mục tiêu phải rõ ràng: Mục tiêu phải rõ ràng về cách thức thực hiện. Ví dụ: “Tôi sẽ giảm cân bằng cách ăn kiêng và tập thể dục”.

Mục tiêu phải khả thi: Mục tiêu phải phù hợp với tình trạng sức khỏe, khả năng thực hiện và hoàn cảnh của bạn. Ví dụ: Nếu bạn mới bắt đầu giảm cân, bạn không nên đặt mục tiêu giảm quá nhiều cân trong một thời gian ngắn.

c. Các bước xác định mục tiêu giảm cân

Tính toán chỉ số BMI: Chỉ số BMI (Body Mass Index) là chỉ số đánh giá tình trạng cân nặng của một người. Chỉ số BMI từ 18,5-24,9 là bình thường, từ 25-29,9 là thừa cân và trên 30 là béo phì.

Xác định mục tiêu sức khỏe: Bạn muốn giảm cân để cải thiện sức khỏe tổng thể hay chỉ đơn giản là để có thân hình cân đối, khỏe mạnh hơn?

Xác định khả năng thực hiện: Bạn có thể dành bao nhiêu thời gian và công sức cho việc giảm cân?

Lập kế hoạch giảm cân: Sau khi đã xác định được các yếu tố trên, bạn hãy lập kế hoạch giảm cân cụ thể, bao gồm chế độ ăn uống, chế độ tập luyện và các biện pháp hỗ trợ khác.

Các bước xác định mục tiêu giảm cân
Các bước xác định mục tiêu giảm cân

d. Một số ví dụ về mục tiêu giảm cân cụ thể

Mục tiêu giảm cân cho người thừa cân, béo phì:

Giảm 5-10% cân nặng trong vòng 3-6 tháng.

Giảm 1-2 kg trong vòng 1 tháng.

Mục tiêu giảm cân cho người có mục tiêu sức khỏe:

Giảm cân để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Giảm cân để cải thiện sức đề kháng.

Mục tiêu giảm cân cho người muốn có thân hình cân đối, khỏe mạnh:

Giảm cân để có vòng eo 60 cm.

Giảm cân để có cân nặng lý tưởng theo chỉ số BMI.

Việc xác định mục tiêu giảm cân là một bước quan trọng trong hành trình giảm cân của bạn. Một mục tiêu cụ thể, rõ ràng và khả thi sẽ giúp bạn có động lực và kiên trì thực hiện kế hoạch giảm cân.

Thiết kế thói quen luyện tập của bạn

Thiết kế thói quen luyện tập của bạn
Thiết kế thói quen luyện tập của bạn

Mục tiêu:

  • Tăng cường sức mạnh và sức bền của cơ bắp cốt lõi
  • Cải thiện khả năng vận động và thăng bằng
  • Giảm nguy cơ chấn thương

Thời lượng:

  • 30 phút

Chuẩn bị:

  • Bạn cần một thảm tập yoga hoặc thảm tập thể dục.
  • Bạn cũng có thể sử dụng tạ tự do hoặc tạ tay để tăng cường độ tập luyện.

Bài tập:

Mạch 1:

  • Plank: 30 giây
  • Mountain climber: 20 lần

Mạch 2:

  • Bird dog: 10 lần mỗi bên
  • Russian twist: 20 lần

Mạch 3:

  • Leg raise: 20 lần mỗi bên
  • Russian crunch: 20 lần

Mạch 4:

  • Hollow body hold: 30 giây
  • Side plank: 30 giây mỗi bên

Lặp lại:

  • Lặp lại 4 mạch, nghỉ 1 phút giữa các mạch.

Cách thực hiện:

Plank:

  • Đặt hai cẳng tay và đầu gối xuống sàn, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
  • Giữ tư thế này trong 30 giây.

Mountain climber:

  • Bắt đầu bằng tư thế plank.
  • Nhấc chân trái lên và đưa về phía trước, gần ngực.
  • Hạ chân trái xuống và lặp lại với chân phải.
  • Tiếp tục chuyển động này trong 20 lần.

Bird dog:

  • Bắt đầu bằng tư thế plank.
  • Giữ cánh tay trái thẳng, đưa cánh tay phải ra phía trước.
  • Đồng thời, nâng chân trái lên khỏi sàn.
  • Giữ tư thế này trong 10 giây.
  • Hạ cánh tay phải và chân trái xuống, lặp lại với bên đối diện.

Russian twist:

  • Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng trước mặt.
  • Nâng hai tay lên cao, cầm tạ tự do hoặc tạ tay.
  • Xoay thân trên sang trái và phải, đồng thời nâng tạ lên cao.
  • Tiếp tục chuyển động này trong 20 lần.

Leg raise:

  • Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt bên hông.
  • Nâng hai chân lên khỏi sàn, tạo thành một góc 90 độ.
  • Giữ tư thế này trong 10 giây.
  • Hạ chân xuống, lặp lại.

Russian crunch:

  • Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sau đầu.
  • Nâng thân trên lên cao, đồng thời gập đầu gối lại.
  • Hạ thân trên xuống, lặp lại.

Hollow body hold:

  • Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sau đầu.
  • Nâng hai chân và thân trên lên khỏi sàn, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
  • Giữ tư thế này trong 30 giây.

Side plank:

  • Nằm nghiêng trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước.
  • Đặt khuỷu tay dưới vai, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
  • Giữ tư thế này trong 30 giây.

Xem thêm ngay: Top món ăn giảm cân cấp tốc

Kế hoạch tập luyện giảm cân nhanh trong 1 tuần

Kế hoạch tập luyện giảm cân nhanh trong 1 tuần này giúp bạn đốt cháy calo và giảm mỡ thừa hiệu quả. Bạn có thể giảm từ 1-2kg trong 1 tuần nếu kiên trì thực hiện.

Kế hoạch tập luyện giảm cân nhanh trong 1 tuần
Kế hoạch tập luyện giảm cân nhanh trong 1 tuần

a. Yêu cầu

Bạn nên có sức khỏe tốt và không có vấn đề về tim mạch, hô hấp, xương khớp,…

Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, hãy bắt đầu với cường độ thấp và tăng dần lên theo thời gian.

Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và nghỉ ngơi khi cần thiết.

b. Kế hoạch tập luyện

Ngày 1

Buổi sáng: Tập cardio cường độ thấp trong 30 phút. Bạn có thể đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe,…

Buổi tối: Tập sức mạnh toàn thân trong 30 phút. Bạn có thể tập các bài tập như chống đẩy, squats, nâng tạ,…

Ngày 2

Buổi sáng: Nghỉ ngơi

Buổi tối: Tập cardio cường độ cao trong 30 phút. Bạn có thể tập các bài tập như chạy nước rút, đạp xe leo dốc,…

Ngày 3

Buổi sáng: Tập cardio cường độ thấp trong 30 phút.

Buổi tối: Tập sức mạnh nhóm cơ cốt lõi trong 30 phút. Bạn có thể tập các bài tập như plank, hít đất, gập bụng,…

Ngày 4

Buổi sáng: Nghỉ ngơi

Buổi tối: Tập cardio cường độ cao trong 30 phút.

Ngày 5

Buổi sáng: Tập cardio cường độ thấp trong 30 phút.

Buổi tối: Tập sức mạnh toàn thân trong 30 phút.

Ngày 6

Buổi sáng: Nghỉ ngơi

Buổi tối: Tập cardio cường độ cao trong 30 phút.

Ngày 7

Buổi sáng: Nghỉ ngơi

Buổi tối: Tập cardio cường độ thấp trong 30 phút.

Tập cardio cường độ thấp trong 30 phút.
Tập cardio cường độ thấp trong 30 phút.

Lưu ý

Bạn nên khởi động trước khi bắt đầu tập luyện và giãn cơ sau khi tập luyện.

Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện.

Ăn uống lành mạnh và cân bằng để hỗ trợ quá trình giảm cân.

c. Chế độ ăn uống

Để giảm cân hiệu quả, bạn cần kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng. Bạn nên ăn nhiều rau củ quả, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, đồ ngọt, đồ uống có đường,…

Dưới đây là một số lời khuyên về chế độ ăn uống giúp giảm cân nhanh:

Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày, mỗi bữa cách nhau khoảng 3-4 giờ.

Ăn đầy đủ protein, protein giúp bạn no lâu và tăng cường trao đổi chất.

Hạn chế ăn tinh bột, đặc biệt là tinh bột xấu như tinh bột tinh chế.

Ăn nhiều chất xơ, chất xơ giúp bạn no lâu và hỗ trợ tiêu hóa.

Uống đủ nước, nước giúp bạn no lâu và thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

Kế hoạch tập luyện giảm cân nhanh trong 1 tuần này sẽ giúp bạn đốt cháy calo và giảm mỡ thừa hiệu quả. Tuy nhiên, bạn cần kiên trì thực hiện và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để đạt được kết quả như mong muốn.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *