Chế độ ăn uống cho mẹ bỉm giảm cân sau sinh

Bạn mới sinh, bạn đang thấy cơ thể mình trì trệ, bạn cảm thấy cân nặng mình tăng nhanh mà chưa có được chế độ ăn uống để giảm cân hiệu quả. Bài viết này là để dành cho bạn hãy tham khảo ngay các chế độ ăn uống cho mẹ bỉm giảm cân sau sinh.

Tầm quan trọng của dinh dưỡng sau sinh

Dinh dưỡng sau sinh đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của cả mẹ và bé. Đối với mẹ, dinh dưỡng hợp lý giúp mẹ nhanh chóng hồi phục sức khỏe sau sinh, tăng cường sức đề kháng, ngăn ngừa bệnh tật, và có đủ sữa cho con bú. Đối với bé, sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng quan trọng nhất trong 6 tháng đầu đời. Dinh dưỡng đầy đủ của mẹ sẽ giúp bé phát triển toàn diện về thể chất và trí tuệ.

Tầm quan trọng của dinh dưỡng sau sinh
Tầm quan trọng của dinh dưỡng sau sinh

a. Tầm quan trọng của dinh dưỡng sau sinh đối với mẹ

Hỗ trợ hồi phục sức khỏe sau sinh: Sau sinh, cơ thể mẹ cần nhiều năng lượng và chất dinh dưỡng để phục hồi các tổn thương, tái tạo các mô và cơ quan, đồng thời cung cấp năng lượng cho các hoạt động hàng ngày. Một chế độ dinh dưỡng đầy đủ sẽ giúp mẹ nhanh chóng hồi phục sức khỏe, ngăn ngừa các biến chứng sau sinh như băng huyết, nhiễm trùng, trầm cảm sau sinh,…

Tăng cường sức đề kháng: Dinh dưỡng hợp lý giúp mẹ tăng cường sức đề kháng, chống lại các tác nhân gây bệnh. Điều này rất quan trọng trong giai đoạn sau sinh, khi mẹ có sức đề kháng kém hơn bình thường.

Ngăn ngừa bệnh tật: Dinh dưỡng đầy đủ giúp mẹ cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, ngăn ngừa các bệnh lý như thiếu máu, thiếu canxi, loãng xương,…

Cung cấp đủ sữa cho con bú: Sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng quan trọng nhất cho sự phát triển của trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ. Dinh dưỡng đầy đủ của mẹ giúp tăng cường sản xuất sữa, đảm bảo cho bé có đủ sữa bú.

b. Tầm quan trọng của dinh dưỡng sau sinh đối với bé

Phát triển toàn diện về thể chất: Sữa mẹ cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, bao gồm protein, chất béo, carbohydrate, vitamin và khoáng chất. Các chất dinh dưỡng này giúp bé tăng cân khỏe mạnh, phát triển chiều cao, cân nặng, trí não, thị lực,…

Giúp bé khỏe mạnh: Sữa mẹ chứa nhiều kháng thể giúp bảo vệ bé khỏi các bệnh nhiễm trùng, đặc biệt là các bệnh đường hô hấp, tiêu hóa.

Giúp bé thông minh: Sữa mẹ chứa nhiều axit béo omega-3, DHA và ARA, đây là những dưỡng chất quan trọng cho sự phát triển trí não và thị lực của trẻ.

Tầm quan trọng của dinh dưỡng sau sinh đối với bé
Tầm quan trọng của dinh dưỡng sau sinh đối với bé

c. Các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho bà mẹ sau sinh

Năng lượng: Năng lượng là yếu tố quan trọng nhất trong chế độ dinh dưỡng sau sinh. Bà mẹ sau sinh cần được cung cấp thêm 500-600 kcal mỗi ngày so với trước khi mang thai. Nguồn năng lượng này có thể được cung cấp từ các thực phẩm giàu carbohydrate, chất béo và protein.

Chất đạm: Chất đạm là thành phần cấu tạo chính của cơ thể, giúp phục hồi các tổn thương và tái tạo các mô, cơ quan sau sinh. Bà mẹ sau sinh cần được cung cấp khoảng 70-80g chất đạm mỗi ngày. Nguồn chất đạm có thể được cung cấp từ các thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa, đậu phụ,…

Chất béo: Chất béo là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể, đồng thời giúp hấp thu các vitamin tan trong dầu. Bà mẹ sau sinh cần được cung cấp khoảng 60-70g chất béo mỗi ngày. Nguồn chất béo có thể được cung cấp từ các thực phẩm như dầu thực vật, mỡ cá, các loại hạt,…

Carbohydrate: Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Bà mẹ sau sinh cần được cung cấp khoảng 300-350g carbohydrate mỗi ngày. Nguồn carbohydrate có thể được cung cấp từ các thực phẩm như cơm, bún, phở, bánh mì, ngũ cốc,…

Vitamin và khoáng chất: Vitamin và khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong nhiều hoạt động của cơ thể, bao gồm tăng cường sức đề kháng, bảo vệ sức khỏe tim mạch, xương khớp,… Bà mẹ sau sinh cần được cung cấp đầy đủ các vitamin và khoáng chất cần thiết.

Chế độ ăn uống cho mẹ bỉm giảm cân sau sinh

Chế độ ăn uống là một trong những yếu tố quan trọng nhất giúp mẹ bỉm giảm cân sau sinh. Một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng sẽ giúp mẹ cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể và cho con bú, đồng thời hỗ trợ quá trình giảm cân.

Chế độ ăn uống cho mẹ bỉm giảm cân sau sinh
Chế độ ăn uống cho mẹ bỉm giảm cân sau sinh

a. Các nguyên tắc của chế độ ăn uống cho mẹ bỉm giảm cân sau sinh:

Cắt giảm lượng calo: Mẹ bỉm cần cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể để tạo ra sự thâm hụt calo, từ đó giúp giảm cân. Mẹ có thể cắt giảm lượng calo bằng cách giảm khẩu phần ăn, chọn các thực phẩm ít calo hơn hoặc kết hợp cả hai.

Tăng cường tiêu thụ protein: Protein là chất dinh dưỡng quan trọng giúp xây dựng và duy trì cơ bắp. Cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn chất béo, vì vậy tăng cường tiêu thụ protein sẽ giúp mẹ đốt cháy nhiều calo hơn. Mẹ nên ăn khoảng 1,2-1,6 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Ăn nhiều rau củ quả: Rau củ quả là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ dồi dào. Chất xơ giúp mẹ cảm thấy no lâu hơn, từ đó giúp kiểm soát lượng calo nạp vào. Mẹ nên ăn ít nhất 5 phần rau củ quả mỗi ngày.

Hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa: Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Mẹ nên hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, thay vào đó nên chọn các loại chất béo lành mạnh như chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa.

Uống đủ nước: Nước giúp cơ thể hoạt động trơn tru và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Mẹ nên uống đủ 8-10 cốc nước mỗi ngày.

b. Một số thực phẩm và món ăn gợi ý cho mẹ bỉm giảm cân sau sinh:

Bữa sáng: Cháo yến mạch, trứng luộc, sữa chua không đường, trái cây tươi

Bữa trưa: Salad rau củ, cá hồi nướng, cơm gạo lứt

 Salad rau củ
Salad rau củ

Bữa tối: Canh rau thịt, ức gà áp chảo, khoai lang luộc

Bữa phụ: Trái cây, sữa hạt, sữa chua Hy Lạp

Ngoài chế độ ăn uống, mẹ bỉm cũng nên kết hợp với tập thể dục thường xuyên để đạt hiệu quả giảm cân cao nhất. Mẹ nên bắt đầu từ những bài tập nhẹ nhàng và tăng dần cường độ khi cơ thể đã thích nghi.

Xem thêm: Giảm cân lành mạnh trong 1 tuần

Chiến lược thời gian ăn kiêng hiệu quả

Chiến lược thời gian ăn kiêng hiệu quả là một trong những yếu tố quan trọng giúp bạn giảm cân thành công. Thời gian ăn kiêng phù hợp sẽ giúp bạn kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể, đồng thời duy trì sức khỏe và năng lượng trong suốt quá trình giảm cân.

Dưới đây là một số chiến lược thời gian ăn kiêng hiệu quả mà bạn có thể tham khảo:

a. Nhịn ăn ngắt quãng (Intermittent fasting)

Nhịn ăn ngắt quãng là một phương pháp giảm cân dựa trên việc xen kẽ giữa các thời gian nhịn ăn và ăn uống. Có nhiều phương pháp nhịn ăn ngắt quãng khác nhau, nhưng phổ biến nhất là:

Phương pháp 16/8: Nhịn ăn trong 16 giờ và ăn trong 8 giờ

Phương pháp 5:2: Ăn bình thường trong 5 ngày và chỉ ăn 500- 600 calo trong 2 ngày còn lại

Phương pháp Eat Stop Eat: Nhịn ăn hoàn toàn trong 24 giờ , 1- 2 lần mỗi tuầnc

Nhịn ăn ngắt quãng
Nhịn ăn ngắt quãng

Nhịn ăn ngắt quãng có thể giúp giảm cân hiệu quả bằng cách giảm lượng calo nạp vào cơ thể, tăng cường đốt cháy chất béo, và cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu.

b. Ăn nhiều bữa nhỏ

Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày (5-6 bữa) thay vì 3 bữa chính có thể giúp bạn kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể tốt hơn. Điều này là do bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn và ít có khả năng ăn quá nhiều trong một bữa.

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng các bữa ăn nhỏ vẫn cần đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.

c. Ăn sáng đầy đủ

Ăn sáng đầy đủ là rất quan trọng cho sức khỏe và năng lượng trong ngày. Ăn sáng giúp bạn khởi động quá trình trao đổi chất, đồng thời cung cấp năng lượng cho các hoạt động trong ngày.

Bạn nên ăn sáng với các thực phẩm giàu protein, chất xơ và carbohydrate phức hợp, chẳng hạn như trứng, sữa chua, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả.

d. Tránh ăn đêm

Ăn đêm có thể khiến bạn tăng cân nhanh chóng. Lý do là vì cơ thể bạn sẽ ít hoạt động hơn vào ban đêm, do đó lượng calo nạp vào sẽ khó được tiêu hao hết.

Tránh ăn đêm
Tránh ăn đêm

Nếu bạn cảm thấy đói vào ban đêm, bạn có thể ăn các thực phẩm ít calo, chẳng hạn như trái cây, rau quả, hoặc sữa chua không đường.

e. Uống nhiều nước

Uống nhiều nước giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, đồng thời hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Bạn nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.

Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế uống các đồ uống có đường, chẳng hạn như nước ngọt, nước trái cây đóng hộp, và cà phê pha sẵn.

f. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục thường xuyên là một phần quan trọng của quá trình giảm cân. Tập thể dục giúp bạn đốt cháy calo, tăng cường cơ bắp, và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Bạn nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần.

Trên đây là một số chiến lược thời gian ăn kiêng hiệu quả mà bạn có thể tham khảo. Bạn nên lựa chọn phương pháp phù hợp với nhu cầu và khả năng của bản thân để đạt được kết quả giảm cân như mong muốn.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *