Các bài tập giảm cân hiệu quả trong 1 tuần

Có rất nhiều bài tập và phương pháp giảm cân nhanh chóng và hiệu quả tuy nhiên việc lựa chọn phương pháp tập luyện giảm cân sẽ mang lại hiệu quả và có lợi cho sức khỏe nhanh nhất. Hãy tham khảo ngay các bài tập giảm cân hiệu quả trong 1 tuần sau đây.

Các bài tập giảm cân hiệu quả trong 1 tuần 

Giảm cân là một quá trình cần có thời gian và sự kiên trì. Tuy nhiên, với một chế độ tập luyện hợp lý, bạn có thể giảm cân hiệu quả trong vòng 1 tuần. Dưới đây là một số bài tập giảm cân hiệu quả mà bạn có thể tham khảo:

1. Plank

Bài tập plank là một bài tập thể dục tuyệt vời giúp tăng cường sức mạnh và sức bền của cơ thể, đặc biệt là cơ bụng, cơ vai, cơ xô, cơ cánh tay và cơ cốt lõi. Plank cũng là một bài tập cardio tuyệt vời giúp đốt cháy calo và giảm mỡ thừa.

Plank
Plank

a. Cách thực hiện bài tập plank cơ bản

Bắt đầu bằng cách chống hai khuỷu tay xuống thảm tập, sao cho khuỷu tay vuông góc với sàn nhà và vai rộng bằng vai.

Giữ cho cơ thể của bạn thẳng, từ đầu đến gót chân.

Siết chặt cơ bụng, cơ mông và cơ cánh tay.

Giữ tư thế này trong 30 giây hoặc lâu hơn nếu có thể.

b. Để tăng độ khó của bài tập plank, bạn có thể thử các bài tập plank sau

Plank cao: Giữ cơ thể của bạn thẳng, từ đầu đến gót chân, giống như tư thế plank cơ bản, nhưng thay vì chống khuỷu tay, bạn chống tay xuống thảm tập.

Plank nghiêng: Giữ cơ thể của bạn thẳng, từ đầu đến gót chân, giống như tư thế plank cơ bản, nhưng nghiêng về một bên.

Plank jack: Bắt đầu ở tư thế plank cao. Bật nhảy hai chân sang hai bên, sau đó bật nhảy trở lại vị trí ban đầu.

c. Cách tập plank đúng cách

Giữ cho cơ thể của bạn thẳng, từ đầu đến gót chân.

Siết chặt cơ bụng, cơ mông và cơ cánh tay.

Không để lưng cong hoặc cong.

Nếu bạn cảm thấy đau, hãy dừng lại ngay lập tức.

d. Lợi ích của bài tập plank

Tăng cường sức mạnh và sức bền của cơ thể

Giúp giảm mỡ thừa

Cải thiện tư thế

Giảm đau lưng

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Cải thiện sự phối hợp và cân bằng

Lợi ích của bài tập plank
Lợi ích của bài tập plank

Bài tập plank là một bài tập tuyệt vời cho mọi cấp độ thể lực. Bạn có thể tập plank ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào. Hãy bắt đầu tập plank ngay hôm nay để có một cơ thể khỏe mạnh và săn chắc hơn!

2. Jumping Jacks

Jumping Jacks là một bài tập thể dục cardio cơ bản, được biết đến như một bài tập khởi động hoàn hảo cho toàn bộ cơ thể. Hiểu một cách đơn giản thì bài tập này là bài tập nhảy giúp vận động toàn thân hiệu quả và tiêu hao một lượng calo khá lớn. Từ đó rất hiệu quả trong việc giảm cân, giảm mỡ.

Jumping Jacks
Jumping Jacks

a. Hướng dẫn cách tập Jumping Jacks cơ bản

Để thực hiện bài tập Jumping Jacks cơ bản, bạn cần thực hiện theo các bước sau:

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân khép, hai tay đặt xuôi theo hai bên của cơ thể thể, hóp bụng.

Bước 2: Nhún người, sau đó, bật nhảy lên cao nhất có thể. Đồng thời, vung hai chân ra hai bên và hai tay vung lên phía trên đầu.

Bước 3: Tiếp đất bằng hai chân, đồng thời hạ hai tay xuống hai bên hông.

Lặp lại động tác bật nhảy theo nhịp.

b. Lưu ý khi tập Jumping Jacks:

Đứng thẳng lưng, hóp bụng để tránh bị đau lưng.

Bật nhảy lên cao nhất có thể để đốt cháy nhiều calo hơn.

Vung tay và chân nhịp nhàng, đúng tư thế để tránh chấn thương.

c. Lợi ích của bài tập Jumping Jacks

Jumping Jacks là một bài tập thể dục mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:

Giúp đốt cháy calo, giảm cân, giảm mỡ.

Tăng cường sức mạnh và độ bền của cơ bắp.

Cải thiện sức khỏe tim mạch.

Tăng cường khả năng phối hợp của các nhóm cơ.

Tăng cường sức dẻo dai của cơ thể.

d. Các biến thể của bài tập Jumping Jacks

Ngoài bài tập Jumping Jacks cơ bản, bạn có thể thực hiện các biến thể của bài tập này để tăng cường hiệu quả tập luyện, bao gồm:

Front clap jumping jacks: Thay vì vung tay lên phía trên đầu, bạn vung tay ra trước và vỗ tay vào nhau.

Side to side jumping jacks: Thay vì vung tay ra hai bên, bạn vung tay sang hai bên và vỗ tay vào nhau.

Arm circles jumping jacks: Thay vì vung tay thẳng lên phía trên đầu, bạn vung tay theo hình tròn.

Leg raises jumping jacks: Thay vì vung chân ra hai bên, bạn nâng cao chân lên khỏi mặt đất.

e. Cách kết hợp bài tập Jumping Jacks với các bài tập khác

Jumping Jacks có thể được kết hợp với các bài tập khác để tạo thành một bài tập cardio hoàn chỉnh, giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Một số bài tập có thể kết hợp với Jumping Jacks bao gồm:

Plank

Burpees

Mountain climbers

Running

Jumping Jacks là một bài tập thể dục đơn giản, dễ thực hiện nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bạn có thể tập Jumping Jacks tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục. Để đạt hiệu quả tập luyện cao nhất, bạn nên tập Jumping Jacks đều đặn, ít nhất 30 phút mỗi ngày.

3. Crunch

Bài tập giảm cân Crunch là một bài tập thể dục đơn giản nhưng hiệu quả giúp đốt cháy mỡ bụng. Bài tập này tác động chủ yếu vào nhóm cơ bụng dưới, giúp săn chắc và giảm mỡ vùng bụng.

Crunch
Crunch

Cách thực hiện:

  1. Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay đặt sau gáy, hai đầu gối gập lại, bàn chân đặt trên sàn.
  2. Hít vào, đồng thời nâng lưng, vai và đầu lên cao, hướng về phía chân.
  3. Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây, sau đó thở ra và hạ lưng xuống.
  4. Lặp lại động tác 10-15 lần.

Lưu ý:

Khi thực hiện động tác, cần giữ cho lưng thẳng, không cong lưng hoặc vặn mình.

Không nhấc vai quá cao, chỉ cần nâng lên đủ để cảm thấy cơ bụng dưới hoạt động.

Nếu cảm thấy đau lưng, hãy dừng lại ngay lập tức.

Các biến thể của bài tập Crunch:

Crunch nghiêng: Thực hiện động tác như bình thường, nhưng khi nâng lưng, vai và đầu lên cao, hãy nghiêng người sang một bên.

Crunch với tạ: Giữ một quả tạ nhỏ trên ngực khi thực hiện động tác.

Crunch với dây kháng lực: Gắn dây kháng lực vào hai bàn chân, sau đó thực hiện động tác như bình thường.

Thực hiện bài tập Crunch thường xuyên kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả.

Xem thêm: Đứng có giảm cân không

Bí quyết tập các bài tập giảm cân hiệu quả trong 1 tuần

Để giảm cân hiệu quả trong 1 tuần, bạn cần kết hợp giữa chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện thể dục thường xuyên. Trong đó, tập luyện thể dục đóng vai trò quan trọng trong việc đốt cháy calo và giảm mỡ thừa.

Bí quyết tập các bài tập giảm cân hiệu quả trong 1 tuần
Bí quyết tập các bài tập giảm cân hiệu quả trong 1 tuần

Dưới đây là một số bí quyết tập các bài tập giảm cân hiệu quả trong 1 tuần:

Chọn bài tập phù hợp với thể trạng

Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn cần xác định rõ thể trạng của mình. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy ưu tiên các bài tập nhẹ nhàng, cường độ thấp như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội,… Khi đã quen dần với việc tập luyện, bạn có thể tăng cường độ tập luyện lên cao hơn.

Tập luyện thường xuyên

Để giảm cân hiệu quả, bạn cần tập luyện thường xuyên, ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày/tuần. Bạn có thể chia nhỏ thời gian tập luyện thành nhiều lần trong ngày để phù hợp với lịch trình của mình.

Tập luyện đúng cách

Để đảm bảo an toàn và hiệu quả, bạn cần tập luyện đúng cách. Hãy tìm hiểu kỹ hướng dẫn thực hiện các bài tập trước khi tập luyện. Nếu bạn chưa chắc chắn, hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên.

Khởi động kỹ trước khi tập luyện

Khởi động kỹ trước khi tập luyện sẽ giúp cơ thể làm nóng, giảm nguy cơ chấn thương. Bạn có thể khởi động bằng cách đi bộ, chạy bộ nhẹ nhàng, xoay khớp,…

Duy trì thói quen tập luyện

Giảm cân là một quá trình lâu dài, đòi hỏi bạn phải kiên trì và quyết tâm. Hãy duy trì thói quen tập luyện thường xuyên để đạt được mục tiêu của mình.

Dưới đây là một số bài tập giảm cân hiệu quả mà bạn có thể tham khảo:

Các bài tập cardio

Các bài tập cardio giúp đốt cháy calo hiệu quả, giúp giảm mỡ thừa toàn thân. Một số bài tập cardio phổ biến bao gồm chạy bộ, nhảy dây, đạp xe, bơi lội,…

Các bài tập tạ

Các bài tập tạ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, giúp cơ thể săn chắc và đốt cháy calo hiệu quả hơn. Một số bài tập tạ phổ biến bao gồm squat, lunges, deadlift, bench press,…

Các bài tập yoga

Yoga giúp đốt cháy calo, tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của cơ bắp, đồng thời giúp thư giãn tinh thần.

Yoga
Yoga

Dưới đây là một lịch tập luyện giảm cân trong 1 tuần mà bạn có thể tham khảo:

Thứ 2:

Cardio: Chạy bộ 30 phút

Tạ: Squat 3 hiệp x 10 lần

Yoga: 30 phút

Thứ 3:

Cardio: Nhảy dây 30 phút

Tạ: Lunges 3 hiệp x 10 lần

Yoga: 30 phút

Thứ 4:

Cardio: Bơi lội 30 phút

Tạ: Deadlift 3 hiệp x 10 lần

Yoga: 30 phút

Thứ 5:

Cardio: Đạp xe 30 phút

Tạ: Bench press 3 hiệp x 10 lần

Yoga: 30 phút

Thứ 6:

Nghỉ ngơi

Thứ 7:

Cardio: HIIT 30 phút

Tạ: Kết hợp các bài tập squat, lunges, deadlift, bench press

Chủ nhật:

Nghỉ ngơi

Bạn có thể điều chỉnh lịch tập luyện này cho phù hợp với thể trạng và sở thích của mình. Hãy lắng nghe cơ thể của mình và nghỉ ngơi khi cần thiết.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *